Za večino stvari, ki jih potrebujete kot mamica, po porodu poskrbi kar vaše telo. Če pa želite biti že kmalu po rojstvu svojega malčka ponovno v dobri formi, se najprej posvetite krepitvi oslabelih mišic ter s tem preprečite različna zdravstvena tveganja. Dokazano je namreč, da utrjevanje mišic medeničnega dna pomaga preprečevati povešanje maternice in urinsko inkontinenco – prej, ko po porodu začnete delati ustrezne vaje, bolje je.

Umirjen začetek

Prvih šest tednov po porodu je namenjenih počitku in regeneraciji. Maternica se povrne v običajno stanje, žile, ki so se zaradi placente odprle, se ponovno zaprejo.
V tem obdobju ne dvigujte težkih stvari – košare s perilom, zaboje, polne nakupovalne vrečke ipd. prepustite partnerju. Če je le možno, ne dvigajte niti dojenčka, če je ta v avtomobilskem sedežu oz. lupinici. V tem obdobju »mirovanja« namreč poteka regeneracija medeničnega dna – skupine mišic, ki podpira spodnji del trupa, obdaja nožnico in daje oporo notranjim organom. Mišice medeničnega dna podpirajo tudi maternico, ki ob koncu nosečnosti skupaj z otrokom, plodovnico in placento tehta do 6 kg. Za lažjo predstavo – maternica odrasle ženske v povprečju tehta samo 100 g.
 

Krepitev mišic: faza 1

Kdaj začeti z vajami za krepitev mišic? Odgovori na različnih forumih za starše in v strokovni literaturi vas lahko zmedejo, saj nekateri svetujejo, da z vajami začnete že takoj po porodu, drugi pa, da morate z vajami začeti šele po 6-tedenskem obdobju »mirovanja«. Če med porodom ni prišlo do poškodb, lahko z lahkimi vajami začnete kmalu po porodu, vendar pa se pred tem posvetujte s svojim zdravnikom.

Krepitev mišic: faza 2

Od 7. tedna naprej začnite z vajami za utrjevanje mišic, njihovo težavnost pa postopoma stopnjujte. Vaje naj vam pokaže strokovnjak, ki vam bo tudi povedal, ali jih pravilno izvajate. Ko boste usvojili potrebno znanje, lahko telovadite tudi sami doma, ko malček spi ali ga pazi vaš partner oz. kdo od vaših bližnjih.

Plosk trebuh

Med nosečnostjo se trebušne mišice močno raztegnejo, kar pa ni samo vizualna slabost, ampak tudi zdravstvena. Če trebušne mišice telesu ne nudijo več dovolj opore, to običajno preobremeni hrbtne mišice, posledica pa so bolečine v hrbtu. Najpomembnejši del začetnih vaj za utrjevanje trebušnih mišic ni gibanje, ampak dihanje. Vaje naj vam pokaže strokovnjak, ki vam bo tudi povedal, ali jih pravilno izvajate.
Nasvet: Strokovnjaki priporočajo, da začnete vaje za utrjevanje prečnih in vzdolžnih trebušnih mišic delati šele 3 mesece po porodu.
 

Šport za mamice

Preden se ponovno v celoti posvetite svojemu najljubšemu športu, utrdite mišice, ki med nosečnostjo niso bile preveč aktivne. S katerimkoli športom začnite počasi. Strokovnjaki priporočajo, da se na začetku bolj posvetite vajam za vzdržljivost in kondicijo ter enostavnim gimnastičnim vajam. Treningi naj bodo krajši, ampak bolj pogosti. Preden začnete s treningi, se posvetujte tudi s svojim ginekologom, ki vam bo povedal, ali so vaše mišice medeničnega dna že dovolj utrjene.
V prvih mesecih se ne ukvarjajte s športnimi aktivnostmi, ki zahtevajo sunkovite gibe, kot npr. skakanje na trampolinu ali igranje tenisa, saj lahko negativno vplivajo na mišice medeničnega dna.

Nasvet: Trenirajte šele po dojenju, saj je mleko drugače preveč redko in vsebuje manj hranilnih snovi.